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盲目進補不如吃得健康

發布日期:2019-11-07 來源:金華日報 作者:吳騫 字號:[ ]

  秋冬時節,不少人講究進補。不過在國家注冊營養師、金華市第二醫院營養膳食科主任護師呂春梅看來,盲目進補不如吃得健康。如今,超重和肥胖患病率呈明顯上升趨勢,糖尿病、高血壓、血脂異常等患病率同樣都在增加。如何降低這些病的發病風險,怎么吃,就很有講究。

  作為營養專家,呂春梅特意從膳食平衡等角度,支了幾招,供大家參考。

  ●食物多樣,谷類為主

  我們一天中的飲食,應包括谷薯類、蔬菜類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物,平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。

  這當中,建議谷類、薯類、雜豆類平均每天3種,每周至少5種;蔬菜、水果類平均每天4種,每周至少10種;畜、禽、魚、蛋類平均每天3種,每周至少5種;奶、大豆、堅果類平均每天2種,每周至少5種。

  需要注意的是,在保持食物多樣性的同時,應以谷類為主。每天攝入谷薯類食物250~400克,其中全谷物和雜豆類50~150克,薯類50~100克,為什么要這樣吃?谷類食物含有豐富的碳水化合物,是人體主要的能量來源之一,也是B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維的重要來源,可以幫助人體更好地達到膳食平衡。

  ●色彩搭配,平衡膳食

  新鮮蔬菜水果、奶類、大豆及豆制品同樣是平衡膳食的重要組成部分,堅果是膳食的有益補充。

  蔬菜、水果類是維生素、胡蘿卜素、礦物質、膳食纖維、植物活性成分的重要來源。且這類食物膳食纖維多、能量低,具有飽腹作用,可以降低人體對能量的攝入,利于健康體重的養成,降低肥胖發生率。

  大豆及豆制品含有豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E等營養素,且含有磷脂、低聚糖,以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。

  奶里有優質的蛋白質,豐富B族維生素、富含鈣,有利于骨骼健康。

  怎么挑選蔬菜和水果,也有講究。從種類上來說,挑選蔬菜時要盡量選擇不同顏色,相似顏色的含有的植物化合物有所相似,比如綠顏色的蔬菜多含有葉綠素,橙色的蔬菜多含有β-胡蘿卜素,紅色的蔬菜多含有番茄紅素等。

  此外,同一蔬菜葉部的維生素含量一般高于根莖部,葉菜的營養價值一般又高于瓜菜,根莖類蔬菜的膳食纖維又較葉菜低。至于一些人愛吃的腌菜和醬菜,由于含鹽較多,維生素損失較大,應少吃。吃土豆、藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時,要適當減少主食,避免能量攝入過多。

  挑選水果,同樣可以看顏色和種類。比如黃色和紅色的通常是β-胡蘿卜素含量較高,柑橘類、棗類和漿果類維生素C含量較高等。但要提醒的是,一些水果和蔬菜,雖然營養成分相似,但含量和食用方式均有區別,并不能互相替代。所以不能光吃水果不吃蔬菜,也不能多吃蔬菜少吃水果。保證每天攝入300~500克蔬菜,深色蔬菜應占1/2,天天吃水果,保證每天攝入200~350克新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

  ●吃肉有度,葷素搭配

  畜、禽、魚、蛋等雖然可以提供人體所需要的優質蛋白質和多種微量營養素,但有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇,過多攝入對健康不利,所以應適量食用。每天攝入總量120~200克。

  不過這些食物中,魚和禽的脂肪含量相對較低,含有較多的不飽和脂肪酸,所以在吃肉時,優先選擇這兩種食物。要是吃雞蛋,千萬別丟掉蛋黃,蛋黃富含磷脂和膽堿,對健康有益。吃畜肉,要選擇瘦肉,瘦肉脂肪含量相對較低,同時要少吃煙熏和腌制肉類,降低腫瘤的發生風險。

  要注意的是,不同肉類搭配適合的蔬菜營養價值可能會有翻倍效果。

  羊肉和白蘿卜,從營養上來講可以相互補充,達到均衡;從中醫角度看,在寒熱方面也必將平衡。且兩者搭配,可以減少羊肉的膻味和白蘿卜的辣味,口感好還不油膩,很適合在這個季節里食用。

  鴨肉和山藥,前者具有滋陰養肺、止咳化痰的功效,后者有益肺止咳、健脾養胃的功效,搭配起來效果更佳。如果放在一起煲湯,口感既柔和又能感受到鴨肉的鮮美。

  牛肉和番茄,前者中的鐵含量非常豐富,搭配富含番茄紅素和維生素C的番茄,可以幫助人體更好地將鐵吸收。兩者放在一起燉煮時,可以讓牛肉更容易入味。

  豬肉和白菜,又是一種經典搭配,用來做成豬肉白菜餡的餃子最為多見。從營養角度說,白菜中含有膳食纖維,有利于幫助排出豬肉中的膽固醇。從口感上來看,豬肉肥的話會比較膩,但白菜清淡,可以中和口感,增進食欲。

  ●少油少鹽,控糖限酒

  我們身邊,說自己吃東西口味重的人并不少見。但實際上,食鹽攝入過多會增加高血壓發生風險,因此要少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克,每天烹調油則應在25~30克。

  要是有人愛喝飲料,同樣得控制。添加糖是純能量物質,含糖飲料是添加糖的主要來源,長期過多飲用不但會增加超重肥胖風險,也會引發多種慢性病,建議不喝或少喝含糖飲料,烹調用糖要盡量控制最小量,糖控制在每天不超過50克,最好控制在25克以下。

  此外,我們還需要做到足量飲水,少喝酒。成年人飲水應保持在每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡飲用白開水和茶水。成人如飲酒,男性一天飲用酒的酒精量不超過25克,女性不超過15克。青少年兒童、孕婦、在哺乳期的女性不宜飲酒。

  ●吃動平衡,健康體重

  我們在吃得健康之余,還得堅持天天運動,維持能量平衡,保持健康體重。

  怎么做運動?首先身體情況允許的話,每周至少有5天應進行中等強度身體活動,累計150分鐘以上,如快速步行、跳舞、游泳、打網球,以及做家務像擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等。

  當天氣越來越冷之時,如果有早起鍛煉的習慣,最好等太陽出來后再出門,且要避開大風、大雪、霧霾等天氣。



 
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